セロトニンと睡眠の関係
幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニン。気持ちの安定だけでなく、質の良い睡眠とも深いかかわりがあるのをご存知ですか？ここではセロトニンと睡眠、睡眠を司るメラトニンの関係をわかりやすく解説します。
セロトニンとメラトニンって何？
セロトニンもメラトニンも神経伝達物質の一つで、体内に入ってきたトリプトファンというアミノ酸をもとに合成されます。特にセロトニンはメラトニンを合成する材料となり、セロトニンを増やすことは同時にメラトニンを増やすことにつながっています。
それぞれの役割は、
セロトニン・・・日光やリズム運動などにより分泌が促され、脳内では概日リズムを司っています。また、神経の興奮をコントロールする役割や自律神経を正常に保つ役割もあります。
メラトニン・・・夜に多く分泌されるホルモンです。昼間のメラトニンと交代するように分泌されるため「睡眠ホルモン」といわれてます。体の深部体温を低下させ、眠りに適した状態にしてくれます。
このようになっています。セロトニンやメラトニンをしっかり分泌させることで、体内リズムが整い、ストレスに強い健康な精神や良質な睡眠を得られるようになります。
メラトニンを増やす方法3つ
良い睡眠のためには欠かせないメラトニン。この物質を増やすためにできることは何でしょうか。メラトニンを増やす方法を上げてみました。
1．セロトニンを増やす
セロトニンはメラトニンを生成する素となり、セロトニンを増やすことは、すなわちメラトニンを増やすことに直結します。不眠症の人に「朝起きたら太陽を浴びる」「軽いリズム運動を行う」などのアドバイスをすることがありますが、これは実はセロトニンを増やす方法。セロトニンを増やすトリプトファンをバランスの良い食事から摂取すること、太陽を浴びることがメラトニンを増やすことにつながっています。
2．夜の照明は控えめに
メラトニンは網膜から明るい光が入ってくる状態だと分泌が抑制されてしまいます。夜間は蛍光灯やパソコンからの強い光を避け、間接照明などの優しく落ち着いた照明で過ごし、眠る時間になったらきちんと明かりを消して眠ることを心がけましょう。
3．寝る3時間前からカフェインを絶つ
カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。コーヒーや緑茶などのカフェインには気を付けても、ココアやコーラ、チョコレートなどにもカフェインが含まれることを知らない人も多いのではないでしょうか。夜間に甘いものが欲しくなった場合は、チョコレートやココアより、トリプトファンも摂取できるホットミルクなどを飲みましょう。
